نصائح عملية للإقلاع عن التدخين بنجاح

على مدار الساعة – يتغلب إدمان التبغ بنجاح على عملية طويلة ، ويستغرق وقتًا ، ولا يمكن تحقيقه مرة واحدة. لقد تعلم الأفراد التدخين أو التبخر الإلكتروني أو مضغ منتجات التبغ ، ومارسوا هذا لفترة طويلة حتى يتم تلقائيًا مثل التنفس أو الأكل أو النوم.

3 التحديات المتعلقة بالتدخين تتطلب خطة لمواجهة ذلك

لإقلاع ، يجب التغلب على الإدمان والسلوكيات المكتسبة ، وتعلم كيفية التخلص من السلوك التلقائي لاستخدام التبغ ، واستبداله ببدائل صحية جديدة.

عدد محاولات الإقلاع

تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة إلى أن الإقلاع عن التدخين يتطلب بشكل دائم 8 إلى 11 محاولة.

وفقًا لـ “Medical Express” ، من الضروري فهم 3 تحديات تتعلق بالإقلاع عن التدخين وتطوير خطة لمواجهة كل منها باستراتيجيات فعالة ومثبتة:

1. الرابط النفسي لإدمان النيكوتين

• بمرور الوقت ، يصبح استخدام منتجات التبغ سلوكًا تلقائيًا يجب التخلي عنه.

• بعد الإقلاع عن التدخين ، قد تتحكم المشاعر في الشخص.

يمكن أن يلعب الحزن دورًا مهمًا في عملية الإقلاع عن التدخين.

كيفية التغلب عليه:

• إنشاء أنظمة الدعم من خلال جلسات الاستشارة ، بين العائلة والأصدقاء وزملاؤه.

• سجل تقييم كل يوم تقضيه دون التدخين ، ومكافأة نفسك للأيام التي تتجنب فيها التدخين.

استخدم محادثة إيجابية مع نفسك عندما تشعر بالرغبة الشديدة ، مثل “سوف تختفي الرغبة ، سواء كنت تدخن أم لا” أو “التدخين ليس خيارًا متاحًا لي”.

2. الرابط الاجتماعي والثقافي لإدمان النيكوتين

• يمكن أن تسبب بعض الأنشطة والعلامات البيئية المحيطة بالتدخين.

• مع وجود شخص ينضج ، تلعب العوامل الاجتماعية أو الإشارات دورًا في التدخين المستمر.

• قد يتردد مستخدمو التبغ في التخلي عن هذه العلاقات أو العادات.

كيفية التغلب عليه:

• حدد حوافزك واستخدم بدائل مثل عصي القرفة ، أو الرسم على ملاحظة ، أو ابحث عن نشاط آخر يبقي يديك مشغولين.

• قم بإنشاء التغيير وكسر الروتين باستخدام الخطوات الثلاث: تجنب (الموقف) ، أو تغيير (الموضع) ، أو استبدال (شيء آخر).

حافظ على حقيبة Take -Off/Bag of Life دائمًا ، تحتوي على أدوات يمكنك استخدامها لاستبدال منتجات التبغ عندما تشعر بالرغبة.

3. الرابط البيولوجي (الجسدي) لإدمان النيكوتين

• يحدث الإدمان عندما يتم إدخال مادة – مثل النيكوتين أو الكحول أو الكوكايين – في الدماغ ويتم تنشيط مستقبلاته لتلك المادة التي تنتج المتعة.

• عندما يقلل الشخص من التدخين ، يتم تنشيط مستقبلات النيكوتين في الدماغ ، مما يسبب رغبة شديدة وأعراض الانسحاب.

• بمرور الوقت ، تصبح المستقبلات غير نشطة ، وأعراض الانسحاب والرغبة في استخدام التلاشي.

• كيفية التغلب عليه:

• استخدم المخدرات التدخين المعتمدة من التدخين (سواء مع وصفة طبية أو بدون وصفة طبية) في جرعات مناسبة طوال الوقت الذي يتطلبه الطبيب. لا تتوقف عن العلاج في وقت مبكر.

• ممارسة طرق بديلة لإطلاق الدوبامين ، مثل النشاط البدني ، أو الاستماع إلى الموسيقى.

• استخدام طرق إدارة التوتر ، بما في ذلك تمارين التنفس العميق والاسترخاء ، يوميًا إن أمكن.

• وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، نجح ما يقرب من 2 من كل 3 البالغين في الإقلاع عن التدخين.