كم تحتاجين من البروتين يوميًا؟

يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للمرأة، ليس فقط لدعم بناء العضلات، ولكن أيضًا لتعزيز الشعور بالطاقة والحيوية والحفاظ على قوام صحي ومتناسق. تختلف كمية البروتين التي تحتاجها كل امرأة حسب الوزن والعمر ومستوى النشاط البدني والحالة الهرمونية.

أفضل أنواع مكملات البروتين

هناك مجموعة متنوعة من مكملات البروتين المتوفرة في السوق، ولكل نوع خصائصه وفوائده الخاصة:

بروتين مصل اللبن
وهو من أكثر الأنواع شيوعاً، ويستخرج من الحليب، وهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين، الذي يلعب دوراً مهماً في تحفيز نمو العضلات وإصلاحها بعد التمرين. كما أنه يتميز بسرعة الامتصاص، مما يجعله خيارًا مناسبًا بعد ممارسة التمارين الرياضية لدعم التعافي.

البروتينات النباتية
يتم استخلاصه من مصادر مثل البازلاء والأرز وفول الصويا، ويعتبر خيارًا مناسبًا للنباتيين أو أولئك الذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان. إنه سهل الهضم ويوفر الأحماض الأمينية اللازمة لدعم صحة العضلات.

بروتين الحليب (الكازين)
يتميز بعملية هضم بطيئة توفر إمدادًا مستمرًا من الأحماض الأمينية على مدار ساعات، مما يجعله مناسبًا لتعزيز الشبع ودعم تعافي العضلات لفترات أطول.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة يومياً؟

بشكل عام، يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 0.8 و1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ويقدر متوسط ​​الاحتياج اليومي للمرأة بحوالي 45 جراما.

لكن الحاجة تختلف حسب النشاط البدني:

• الأشخاص المستقرين: حوالي 0.8 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.

• النساء النشيطات أو اللاتي يمارسن الرياضة: ما بين 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا لدعم كتلة العضلات وتسريع عملية الاستشفاء.

مع تقدمهم في السن، قد تحتاج النساء إلى كمية أعلى نسبيًا للحفاظ على كتلة العضلات، بسبب انخفاض استجابة العضلات للبروتين وممارسة الرياضة.

الفرق بين البروتين الطبيعي والمكملات الغذائية

• يأتي البروتين الطبيعي من الأطعمة الكاملة مثل البيض واللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان، وبالإضافة إلى البروتين، فهو يوفر عناصر غذائية مهمة تدعم الصحة العامة. كما يتم امتصاصه بشكل أبطأ، مما يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول.

• مكملات البروتين هي مساحيق مركزة تركز على تزويد الجسم بالبروتين بسرعة وسهولة. وهي خيار عملي بعد ممارسة التمارين الرياضية أو عندما يكون من الصعب تغطية الحاجة اليومية من الطعام، ولكنها لا تحل محل النظام الغذائي المتوازن.

الحصول على جسم مشدود لا يعتمد على عدد محدد من البروتين، بل على تحديد احتياجاتك الشخصية حسب وزنك ونشاطك اليومي. ويظل البروتين الطبيعي أساس أي نظام غذائي صحي، في حين يتم استخدام المكملات الغذائية كخيار داعم عند الحاجة. إن توزيع البروتين على مدار اليوم، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، هو المفتاح لبناء عضلات قوية والحفاظ على صحة متوازنة دون إرهاق الجسم.